Gesunde Ernährung

Die 10 wichtigsten Grundlagen

1. Vielseitige Ernährung

Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie sich nur von Obst und Gemüse ernähren müssen. Im Gegenteil – Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe die unser Körper benötigt. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

Treffen Sie eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe doch auch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier sollten Sie selbstverständlich in Ihre Ernährung mit einbinden.

2. Gemüse und Obst

Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Versuchen Sie Obst und Gemüse in jede Ihrere Mahlzeiten einzubauen. Am besten bereiten Sie es entweder roh oder schonend zu, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben. Hin und wieder kann auch ein Smoothie oder ein Glas Saft eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich mindestens 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 g Obst (ca. 2 Portionen).

3. Getreideprodukte

Bei Getreideprodukten wie Reis, Nudeln, Brot und Mehl, ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Vollkorn Produkte sättigen durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen schneller und senken zudem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Des Weiteren dienen Getreideprodukte durch ihren hohen Anteil an Kohlenhydraten, als wichtige Energiequelle für den Menschen. Die Vollkornvarianten liefern zudem reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen.

4. Täglich Milchprodukte, regelmäßig Fisch, wenig Wurst

Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse sind ein guter Protein und Calcium Lieferant. Diese Produkte sollten Sie täglich essen, da sie Ihre Knochengesundheit unterstützen und sogar das Risiko an Dickdarm Krebs zu erkranken senken.

Fisch gehört 1-2 mal die Woche auf den Speiseplan, wählen Sie am besten Produkte mir anerkannt nachhaltiger Herkunft. Fisch versorgt Sie mit Jod und wertvollen Omega-3-Fettsäuren – besonders in fettigem Hochseefisch sind reichlich gesunde Fette enthalten.

Fleisch und Wurst sollten Sie möglichst mit bedacht und nur in geringen Mengen essen. Zwar stellt es eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamin dar, jedoch gilt insbesondere rotes Fleisch in größeren Mengen als risikoreich. Eine wöchentliche Menge von 300-600 Gramm ist daher ausreichend.

5. Die richtigen Fette

Bevorzugen Sie Pflanzliche Öle, wie zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäure. Ungesättigte Fettsäuren können das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung senken. Achten Sie daher darauf weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Ungesättigte Fettsäuren stecken in pflanzlichen Ölen, Nüssen, fetten Fischen und Margarine.

6. Zucker und Salz nur in Maßen

Zucker enthält sehr viele Kalorien, deshalb sollten Sie versuchen es nur sehr sparsam einzusetzen. Zu viel Salz hingegen, kann den Blutdruck erhöhen und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Die DGE empfiehlt bei Salz eine maximale Menge von 6 Gramm am Tag. Wenn Sie Salz verwenden, achten Sie möglichst darauf Produkte zu wählen, die mit Jod und Fluorid angereichert sind. Versuchen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen zu würzen, anstatt nur mit Salz.

7. Wasser, Wasser, Wasser

Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Trinken Sie am besten rund 1,5 Liter Wasser am Tag. Meiden Sie zuckergesüßte Getränke wie Cola-und Fruchtsaftgetränke. Diese Getränke liefern hauptsächlich Kalorien, jedoch kaum wichtige Nährstoffe. Versuchen Sie außerdem den Konsum von Alkohol zu vermeiden. Alkoholhaltige Getränke sind mit einer hohen Kalorienzufuhr und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebskrankheiten verbunden.

8. Schonende Zubereitung

Je weniger Hitze und Wasser Sie bei der Zubereitung von Lebensmitteln einsetzen, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Eine schonende Zubereitung erhält außerdem den Geschmack. Achten Sie auch darauf die Lebensmittel bei der Zubereitung nicht anzubrennen, da verbrannte Stellen krebserregende Stoffe enthalten. Versuchen Sie am besten die Lebensmittel nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und wenig Fett zu garen.

9. Bewusstes Essen

Langsames und vorallem bewusstes essen, fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Wer zu schnell ist bemerkt vielleicht garnicht, dass er bereits genug gegessen hat. Lassen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihre Mahlzeit.

10. In Bewegung bleiben

Eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivitäten gehören zusammen. Regelmäßiger Sport und alltägliche Aktivitäten wie Radfahren oder spazieren gehen, fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei Ihr Gewicht zu regulieren. Außerdem regt Körperliche Bewegung und Sport den Muskelaufbau an und erhöht den Kalorienverbrauch.

Tipp: Versuchen Sie mindestens 30-60 Minuten am Tag körperlich Aktiv zu sein.